Vitamina B12 o el debate de los suplementos veganos

¿Es lo “natural” siempre necesariamente mejor?

Quienes llevamos una dieta vegana sabemos que existen importantes consideraciones nutricionales a tener en cuenta en nuestra transición a un modo de vida que se opone a la explotación y consumo de animales en todas sus formas. Es habitual, no obstante, la utilización de estos planteamientos y cuestiones legítimas de manera capciosa por parte de terceros, que se basan en ellos y los retuercen para atacar la viabilidad del veganismo como ideología aplicada con intención de desmontarla bajo pretextos infundados. Y es que, ¿quién no ha tenido la fortuna de oír el clásico: «si los veganxs necesitáis tomar suplementos vitamínicos, eso significa que lo vuestro no puede ser una dieta saludable ni equilibrada»? *suspiro y ojos en blanco* Paciencia. 

En efecto, nos referimos aquí a la célebre vitamina B12: supuesto talón de Aquiles de la dieta vegana y fuente de preocupación habitual para aquellxs recién iniciadxs en la alimentación basada en plantas. Pero antes de entrar en el debate de si puede o no ser buena una dieta en la que no hallamos de manera “natural” una vitamina esencial, o de informar sobre como obtenerla éticamente y en las cantidades necesarias, veamos a qué se debe todo este alboroto.

¿Qué es la vitamina B12 y por qué es tan importante?  

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un micronutriente que desempeña un papel clave en el mantenimiento y desarrollo del cerebro y las neuronas, así como del sistema nervioso. No solo eso, sino que también juega un rol crucial como coenzima en la síntesis de ADN y la maduración celular. 

Tal y como apunta su nombre menos conocido, la cobalamina es un compuesto bioquímico del cobalto, y nuestro hígado es capaz de almacenar reservas de éste hasta por 5 años. Esto no es baladí, sino un dato a tener muy en cuenta, ya que significa que, de padecerse una deficiencia de esta vitamina, no experimentaríamos los síntomas asociados a ese déficit inmediatamente, sino poco a poco, y en ocasiones, el daño puede llegar a ser irreversible. 

Lejos de urgir al alarmismo, lo que pretendemos aquí es reiterar que la vitamina B12 es necesaria para la vida y por tanto debemos hacer de ella una prioridad en nuestras dietas de manera general. Pero muy especialmente si, como en el caso de la vegana, ésta carece de productos de origen animal. 

¿De dónde viene y cómo la sintetizamos?

Cabe decir que la cobalamina no es animal ni vegetal, si no de origen bacteriano. Son las bacterias las que producen esta vitamina, y ni las plantas ni los animales (incluyendo humanos) somos capaces de sintetizarla sin ayuda de éstas. 

Independientemente de si tu dieta es vegana o no, la manera en la que actualmente obtenemos nuestra vitamina B12 no tiene nada de “natural”. En ambos casos provendría de un suplemento vitamínico; la única diferencia radica en si ese suplemento ha sido filtrado por un animal o no.

Dichas bacterias se encuentran principalmente en la tierra, en suelos ricos en cobalto, pues este es el elemento necesario para que puedan sintetizar la vitamina B12, y también, en menor medida, se hallan presentes en nuestro intestino. 

En el caso de los animales herbívoros, que durante miles de años han pastado en suelos ricos en bacterias y otros microbios, sus sistemas digestivos han evolucionado de tal manera que son capaces de sintetizar la vitamina B12 en el rúmen para luego absorberla en el intestino delgado. Sin embargo, en el caso de los humanos, las bacterias capaces de sintetizar la B12 se encuentran localizadas en el colon, y dado que la absorción de nutrientes ocurre exclusivamente en el intestino delgado, en lugar de absorberla, la excretamos directamente. 

Ya que no podemos absorber la B12 que producimos, debemos obtenerla necesariamente de fuentes externas y, tradicionalmente, los productos animales han respondido a esa necesidad.  No obstante, con la industrialización de la agricultura animal, la ganadería intensiva y las macrogranjas, los animales rara vez se crían y desarrollan en un entorno natural en el que se encuentren presentes los microbios adecuados para la síntesis de vitamina B12. De hecho, en la mayoría de los casos, no pastan, sino que son alimentados con piensos industriales.

Incluso en los casos en los que el ganado es criado en pasto y libertad, la síntesis de esta vitamina sigue precisando del cobalto, que idealmente debería encontrarse de manera natural en la tierra. Pero la realidad es que las prácticas intensivas a las que hemos sometido al terreno sin darle tregua ni permitirle recuperarse, han resultado en un déficit de cobalto en la tierra, oligoelemento necesario para estos rumiantes cuya principal función es integrar la molécula de la vitamina B12 y cuya ausencia, por tanto, ocasiona síntomas análogos a los de la falta de vitamina B12. [1]

En otras palabras, tanto la ganadería intensiva como la extensiva hacen uso de suplementos de vitamina B12 mediante inyecciones, además de otra gran cantidad de antibióticos. Por lo tanto, independientemente de si tu dieta es vegana o no, la manera en la que actualmente obtenemos nuestra vitamina B12 no tiene nada de “natural”. En ambos casos provendría de un suplemento vitamínico; la única diferencia radica en si ese suplemento ha sido filtrado por un animal o no. 

Merece la pena destacar que, antiguamente, la presencia de bacterias en los alimentos vegetales era habitual, puesto que la higienización de los mismos no era tan exhaustiva como hoy en día, por lo que existía la posibilidad de obtener cantidades relevantes de vitamina B12 a través de éstos. Esto queda como dato anecdótico, ya que, con el desarrollo e implementación de las prácticas agrarias comerciales, la progresiva disminución de la calidad de la tierra (y la escasez de cobalto en ella), y el aumento de higienización, saneamiento y limpieza en el tratamiento de los alimentos, resulta imposible adquirir nuestra dosis de vitamina B12 mediante el consumo exclusivo de vegetales, tubérculos y demás plantas. 

Al igual que no recomendaríamos a nadie beber agua sin potabilizar, sabemos también que estas prácticas de desinfectado han sido altamente beneficiosas para la población en general y han ayudado a evitar intoxicaciones, acabar con agentes patógenos y aumentar la esperanza de vida. 

Así que, actualmente, la única fuente fiable de vitamina B12 para veganxs es la obtenida a través de suplementos o alimentos fortificados. [2] 

¿Es la vitamina B12 un problema solo para lxs veganxs?

Muchas veces da la impresión de que el tema de la vitamina B12 concierne únicamente a quienes llevamos una dieta vegana, pero estudios apuntan a que la deficiencia de vitamina B12 en la población general occidental varían desde un 3% a un 40% con independencia de su dieta. [3] 

Y es que no solo cuenta la cantidad de vitamina B12 que ingerimos, sino también cómo es aprovechada por el organismo. En el proceso de metabolización de la vitamina tiene gran importancia la flora intestinal, la riqueza enzimática y el adecuado flujo biliar. [4]

Debido al papel que juega el ácido estomacal en la liberación de la vitamina B12 de los alimentos a los que se encuentra unida para su posterior absorción en sangre, demográficos específicos como los mayores de 60 años, personas embarazadas o personas con problemas gástricos son también un grupo de riesgo. 

Los suplementos vitamínicos y los alimentos fortificados contienen la vitamina B12 en su forma libre (cianocobalamina), de modo que su absorción resulta más sencilla puesto que ahorramos a nuestro estómago el trabajo de tener que separarla de la proteína de origen animal. 

No solo eso, sino que, además, la temperatura es un factor de peso que afecta al nivel vitamínico de los alimentos. El calor puede contribuir a la pérdida de vitaminas, por lo que al cocinar a determinadas temperaturas destruiríamos parte de la vitamina B12 presente en el alimento. [5]

Los problemas que acarrea un posible déficit de vitamina B12 son tan serios que, en general, sería bueno que todxs prestásemos un poco más de atención a nuestros niveles de esta vitamina, comamos carne o no.

¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina B12? 

En el año 2015 y a petición de la Comisión Europea, la EFSA (European Food Safety Authority) realizó un estudio para revisar y determinar la cantidad adecuada de vitamina B12 que ha de ser consumida para asegurar un correcto funcionamiento del organismo. Mientras que recomendaciones previas aseguraban que los requerimientos diarios se movían entre los 2 y 2,5 μg diarios, el panel de la EFSA aconseja una cantidad cercana a los 4 μg para adultos, un total deducido de los datos recabados en este estudio que observaba diferentes biomarcadores de cobalamina con relación a la cantidad de B12 ingerida por diferentes adultos sanos en toda la Unión Europea. [6]

Podemos obtener estas cantidades fácilmente a través de suplementos orales a dosis altas (entre 1 y 2 mg) una vez al día para garantizar los valores adecuados y el mantenimiento de los almacenes tisulares a través de la absorción intestinal (1-2%). [7]

Hay que tener en cuenta que, además del embarazo y la lactancia, el uso de ciertos medicamentos puede afectar a la absorción de vitamina B12 y favorecer su carencia. Entre estos, la metorfina (para la diabetes), la metildopa (para la tensión alta), la neomicina (para la dermatitis), el ácido salicílico (para la enfermedad de Crohn) y los bloqueadores H2 (para la acidez) son susceptibles de provocar un déficit de B12 a quiénes los consumen. 

En estos casos, es recomendable realizar un seguimiento y consultar con un/a médico/a para garantizar que se está recibiendo cantidad suficiente. El déficit de vitamina B12 puede generar graves consecuencias si no es tratado a tiempo y resulta difícil de detectar debido a las reservas almacenadas por nuestro cuerpo, que pueden durar lustros. Por lo que será mejor siempre reajustar la dosis de B12 ingerida con un/a profesional cuando atravesemos circunstancias vitales o médicas capaces de alterar la normal síntesis y absorción de ésta por nuestro organismo. 

Para asegurarnos de que no experimentamos una falta de vitamina B12, lo mejor es prestar atención a nuestros valores de holotranscobalamina en un análisis de sangre y controlar que los niveles no se encuentren por debajo de los mínimos recomendados. 

Por último, conviene saber también que, al tratarse de una vitamina hidrosoluble, no existen riesgos asociados a una ingesta superior a la recomendada. Lo que significa que no hay posibilidad de sobredosis, ya que las cantidades no absorbidas son excretadas por nuestro cuerpo de manera natural sin ningún perjuicio.  

¿Es lo “natural” siempre “mejor”?

Siempre se cita a los alimentos de origen animal como fuente “natural” de vitamina B12, pero, tal y como hemos apuntado antes, las condiciones en las que se crían los animales que, a día de hoy, van a parar a nuestros supermercados no tienen nada de “naturales”. 

A pesar de que no queda mucho de “natural” en la manera en la que vivimos nuestras vidas y de que es precisamente gracias a numerosos elementos “artificiales” (como los medicamentos, la electricidad o la tecnología) que nuestra calidad de vida se ha visto mejorada inmensamente, seguimos muchas veces asociando lo bueno con lo natural y lo malo con lo artificial. 

Si embargo, la barrera entre ambos conceptos es absurda, ya que el baremo para medir si algo es mejor o peor no debería establecerse atendiendo a si es natural o no; si no dependiendo de si causa o reduce el sufrimiento. Esa es la verdadera cuestión que deberíamos ponderar cuando nos preguntemos cuál es la mejor forma de obtener nuestra vitamina B12. 

Si existe un modo capaz de ahorrar sufrimiento a los demás, totalmente inocuo y más sencillo de absorber para nuestro cuerpo ¿por qué no iba a ser la mejor opción?

Alimentos veganos fortificados ricos en vitamina B12

Aunque tomarla en suplementos es la manera más sencilla de asegurarnos que alcanzamos las dosis diarias o semanales recomendadas, ofrecemos aquí un breve inventario de alimentos veganos que suelen estar fortificados con vitamina B12, fáciles de encontrar y perfectos para incorporar a nuestra dieta vegetal:

  • Alternativas vegetales a la leche (ya sea de avena, soja, almendra o arroz… ¡sabe mejor cuando untas una de nuestras magdalenas en el vaso!)

  • Yogures vegetales 

  • Cereales fortificados (combínalos con tu leche vegetal favorita para empezar la mañana cargando tus reservas de B12)

  • Levadura nutricional (gran fuente de proteína, vitaminas, minerales y antioxidantes. Perfecta para añadir ese toque a queso en pastas, pizzas, purés y todo lo que se te ocurra) 

  • Marmite (pasta untable de extracto de levadura. Un clásico de la cocina británica; la amas o la odias. Pruébala en tostadas y sándwiches o añádela a sopas y estofados para un extra de sabor)

Como nota final, conviene aclarar que, aunque existen alimentos de origen vegetal (como la chlorella, espirulina, el tempeh, el alga nori o algunos hongos) que contienen vitamina B12, ésta está presente en ellos su forma inactiva; de manera que el cuerpo no la sintetiza. No solo eso, sino que además la ingesta de vitamina B12 en su forma inactiva puede falsear los resultados de nuestros niveles de B12 en un análisis. Así que por el momento no son alimentos de los que podamos depender para obtener las cantidades necesarias requeridas. 

Bibliografía citada:

[1] https://www.quimialmel.com/el-cobalto-un-oligoelemento-necesario-para-los-rumiantes/

[2] https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12

[3] [7] https://www.elsevier.es/es-revista-atencion-primaria-27-articulo-deficiencia-vitamina-b-12-tratamiento-13052719

[4] https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-B12

[5] https://www.cerascreen.es/blogs/news/vitamina-b12

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[7] https://www.freshnlean.com/blog/vegan-b12-sources/